Investigadores de la Universidad de Edith Cowan (ECU) en Australia han descubierto que solo cinco minutos de ejercicios excéntricos pueden proporcionar beneficios significativos para la salud de las personas que llevan un estilo de vida sedentario.
Pero, ¿qué es el ejercicio excéntrico? No, no se trata de realizar ejercicios extravagantes o con ropa llamativa, sino de utilizar el peso corporal, como sentadillas, escalones o flexiones, en los que los músculos se alargan, como cuando nos sentamos en una silla o bajamos escaleras.
El estudio, liderado por el Dr. Benjamin Kirk y el profesor Ken Nosaka de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud en ECU, evaluó los efectos de un programa de ejercicio excéntrico con el peso corporal durante cinco minutos al día en la forma física, la composición corporal y la salud física y mental de personas sedentarias.
Durante un período de cuatro semanas, los participantes realizaron ejercicios diarios que consistían en 10 repeticiones cada uno de sentadillas, elevaciones de talones, flexiones de brazos y caídas de talones, centrándose en contracciones excéntricas (alargamiento de los músculos) a través del estiramiento lento de los músculos contraídos, ya que están bajo carga corporal.
«Observamos mejoras significativas en la fuerza muscular, la flexibilidad, la resistencia y la salud mental, lo que sugiere que incluso pequeñas cantidades de ejercicio diario pueden proporcionar beneficios duraderos y medibles en individuos sedentarios», comenta el profesor Ken Nosaka.
«Los resultados mostraron que los ejercicios excéntricos son muy efectivos para mejorar la forma física. Además, este tipo de ejercicio es más accesible para la mayoría de las personas, ya que utilizan el peso corporal y reducen la fatiga», añade que los ejercicios excéntricos se pueden realizar a lo largo del día, lo que los hace más accesibles para aquellos con poco tiempo. «
Como advierte el profesor Nosaka: «A medida que envejecemos, nuestra forma física disminuye entre un 1% y un 2% por año. Por lo tanto, una persona de 50 años tendrá un 20% menos de forma física que a los 30».
Por lo tanto, es importante recordar que «el ejercicio regular es muy importante, especialmente a medida que envejecemos, ya que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, lesiones, fatiga y beneficia la salud mental».
Aunque los resultados de este estudio muestran que un plan de ejercicio de cinco minutos tiene beneficios significativos para la salud, estos beneficios pueden ser aún mayores si se aumenta gradualmente el volumen de ejercicio.
«Las pautas recomiendan 150 minutos de ejercicio por semana, pero esta cifra a menudo puede desmotivar a las personas, especialmente al principio. Usar cinco minutos al día como punto de partida y aumentar el volumen permitirá obtener más resultados», explica el profesor Nosaka. «La contracción muscular excéntrica es efectiva, pero se necesitan al menos diez repeticiones de cada ejercicio para lograr resultados».
