¿Refrigerios saludables? ¡Descubre opciones deliciosas!
Un bocado es una comida, a modo de merienda o aperitivo, que suele consistir en un trozo de pan de tamaño variable, abierto en dos mitades, y entre las mitades se coloca cualquier alimento que no sea el propio pan; como embutidos, quesos, pescados e incluso frutas o verduras, normalmente en rodajas.
Existen infinidad de variedades y también se le conoce como “sandwich” o, en los países de habla inglesa, “sándwich”. En España existe una diferencia entre sándwich y bocado: el primero se elabora con rebanadas de pan, mientras que el segundo es un trozo de pan rebanado que tiene en su interior carne, queso, etc.
Los grupos de alimentos que deben formar parte de un sándwich para el desayuno, el almuerzo o la cena son diferentes. Por ejemplo, para los niños se pueden congelar, pero con alimentos que no pierdan su consistencia.
El bocado forma parte de la cultura gastronómica de varios países, y en España juega un papel importante. El pan ha sido, desde la antigüedad, un elemento imprescindible en la dieta de los países mediterráneos. Podemos decir que representó su elemento primordial.
Antes el pan era el alimento principal que podía acompañarse de algún alimento, a lo que se le llama “companage”. Pero con el tiempo, la ingesta del pan cambia, la pieza se abre por la mitad para incorporar en su interior alimentos de todo tipo, y se convierte realmente en una comida completa.
La cultura del pan está muy arraigada en los países mediterráneos. Desde Portugal hasta Grecia y también en la costa sur. Pueden ser distintos tipos de pan, pero en todos los casos tienen una presencia relevante en diferentes dietas.
Es nuestra versión de comida rápida, es fácil de hacer, rápido y nutritivo. Hoy, además, los bocadillos se han vuelto más gourmet en los últimos años, tanto por el continente, el pan, como por su contenido, que se ha vuelto más variado y, en ocasiones, de calidad superior.
¿Pero es saludable la merienda? Es posible, pero con moderación. Una alimentación saludable requiere de una distribución y una cantidad de alimentos que, además de cubrir el requerimiento diario de nutrientes, sea agradable, variada y suficiente.
Esto incluye todas las comidas y, por tanto, también los refrigerios. No es aconsejable comer siempre snacks, ni tampoco sería aconsejable comer siempre alimentos tan valiosos para la nutrición como los cereales o las legumbres.
Un snack por sí solo no es un mal alimento para la salud, pero su consumo excesivo podría implicar un aumento en la ingesta de carbohidratos que es uno de los factores de riesgo para padecer sobrepeso u obesidad, con reconocidas consecuencias para la salud. Sin embargo, lo que podría considerarse el más dañino para la salud estaría más relacionado con alimentos que no solemos incluir en los bocadillos y que son necesarios para la salud.
Las claves de un buen bocadillo para una dieta saludable
Un bocadillo puede sustituir algunas de las comidas y al mismo tiempo puede ser una opción saludable en la dieta. Sólo hay que tener en cuenta qué grupos de alimentos deben formar parte de un sándwich para el desayuno, el almuerzo o la cena.
Para desayunar, debe incluir cereales, lácteos y frutas. Esta combinación la podemos hacer utilizando pan de nueces untado con queso y unas rodajas de higos. Y para comer o cenar, debe incluir alimentos harinosos, verduras y alimentos proteicos.
Es posible obtener esta combinación si preparamos, por ejemplo, un sándwich de pita untado con queso crema, unas hojas de lechuga y dos rodajas de tomate aderezado con aceite de oliva y cebolla y tiras de jamón cocido o pollo al horno.
Incluso, existen diferentes fórmulas que te permiten comer dos snacks al día y mantener una dieta saludable. ¿Cómo puede ser? Un pequeño sándwich de desayuno complementado con una pieza de fruta o una bebida saludable y un sándwich de almuerzo acompañado de postres lácteos.
Lo más importante para comer bocadillos de forma saludable son los ingredientes que se les incorporan. No es tan relevante la cantidad de pan o el tamaño del bocadillo como su contenido.
Un bocadillo puede aportar entre 150 y 500 kcal dependiendo de sus ingredientes. Por tanto, a la hora de sustituir una comida por un snack debemos tener en cuenta el gasto energético que se realizó previamente, si se realizó un ayuno previo al consumo y el tipo de actividad que esperamos realizar.
Lo principal es no caer en los snacks más diarios y comer siempre los mismos ingredientes; debe intentar hacer los sándwiches muy variados. Se recomienda realizarlos con un pan duro como pan blanco, integral, pan de centeno o pan de molde y utilizar alimentos en diferentes combinaciones. Por ejemplo, puedes hacer un sándwich de pimiento rojo asado, rodajas de tomate y porciones de lomo a la parrilla o un sándwich de ternera con pimientos asados, cebolla caramelizada y mozzarella.
¿Una opción saludable para la alimentación de niños y adolescentes?
Los bocadillos también pueden considerarse alimento saludable para niños y adolescentes, pero no pueden convertirse en la principal forma de alimentación de los más pequeños. Los hábitos y costumbres relacionados con la alimentación se adquieren en estas edades.
En cualquier caso, el bocadillo puede ser una buena solución nutricional para desayunos, meriendas y salidas escolares. Es necesario prestar atención a la calidad y proporción de tus ingredientes. Es fundamental tener en cuenta las recomendaciones alimentarias específicas para estas etapas de crecimiento y evitar incluir alimentos ultraprocesados.
Los sándwiches se pueden congelar, pero con alimentos que no pierdan su consistencia.
¿Cuántas familias preparan los bocadillos de sus hijos e hijas con un día o varios de antelación y los congelan para facilitar la logística cuando tienen que llevarlos al colegio? Es una excelente manera de ahorrar tiempo y también permite a los niños disfrutar de comidas deliciosas y fáciles de preparar. Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los ingredientes se congelan igual de bien.
Aquellos que mantienen su textura y sabor una vez congelados son, sobre todo, los que contienen carne cocida como jamón, pollo, pavo o rosbif. También puedes elegir rellenos como queso, pimientos asados, cebollas fritas, berenjenas asadas, tortillas o espinacas. Sin embargo, otros ingredientes como lechuga y tomates pueden volverse aguados o perder su consistencia y humedecer excesivamente el pan.
Además, al preparar bocadillos para congelar debería evitar las especias líquidas que pueden humedecer el pan mientras se descongela. Para evitarlo, puedes añadir salsas justo antes de comer el sándwich o utilizar productos sólidos como hummus, queso crema, aceite de oliva virgen, pasta de aceitunas o crema de frutos secos. Además, se recomienda no congelar sándwiches con tortillas poco cocidas ni carne o pescado poco cocidos debido al riesgo de intoxicación alimentaria.
