Verano: consejos para comer de forma saludable.
Beber agua es fundamental, especialmente cuando hace calor, pero no solo se debe beber. También se puede introducir aumentando el consumo de frutas y verduras, como sugiere el grupo de productos de origen vegetal de la Unión Italiana de la Alimentación (Uif), que recogió las sugerencias e indicaciones nutricionales con la ayuda de Lucilla Titta, bióloga nutricional y investigador del Instituto Europeo de Oncología (IEO) de Milán, que desarrolló un manual con 5 consejos prácticos a seguir en la mesa (y no solo).
De la quinta revisión también se desprende la importancia de incrementar el consumo de verduras en la dieta diaria, así como la cantidad de cereales -preferiblemente integrales-, así como de potasio y magnesio, mediante un consumo más abundante de frutas, verduras y legumbres al Larn (Niveles de ingesta de referencia de nutrientes y energía) presentado recientemente por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana (Sinu).
«En las nuevas directrices, el mundo vegetal es cada vez más protagonista – afirma Titta – Ahora todo el mundo sabe lo importante que es la hidratación, especialmente en los meses de verano, pero beber agua no es la única fuente de hidratación. Se ha observado, de hecho, que a nuestro organismo le resulta más fácil asimilar el agua contenida en los alimentos, que ingerir alimentos secos y humedecer los trozos posteriormente con generosos bocados de frutas y verduras permite saciarse no sólo de fibra, sino también de con vitaminas solubles en agua, como la C y las del grupo B, entre ellas el ácido fólico, que es rico en el mundo vegetal y que debe consumirse diariamente a través de la dieta, porque no se pueden acumular en el organismo». Y cuando no podemos o no queremos hacerlo, los productos y bebidas a base de hierbas pueden ayudar.
En verano, las verduras y las frutas son un placer para la vista y también para el paladar. Desde las verduras que se comen crudas, como los tomates, los pepinos y las lechugas, hasta las que se pueden cocinar, como los calabacines y los pimientos. Además de ofrecernos preciosos fitocompuestos, vitaminas y minerales, sacian nuestra sed porque son ricos en agua. Las frutas de verano, como el melón, la sandía, los melocotones, los albaricoques y las ciruelas, se pueden comer al final de la comida o solas. La merienda debe consumirse como aperitivo o añadirse a ensaladas, para saciar inmediatamente el hambre que se tiene antes del almuerzo o la cena y beneficiarse, en este caso, de una mayor hidratación.
A la hora de preparar las comidas principales del día, «no se excluye ningún grupo de alimentos», recuerda el experto, «es buena una composición equilibrada de cereales, posiblemente integrales, proteínas saludables, verduras, frutas, aceite de oliva virgen extra y agua». Y cuando se tiene poco tiempo o quizás pocas ganas de cocinar, los productos de origen vegetal pueden ser un aliado válido en los calurosos días de verano». Los alimentos de origen vegetal «representan en realidad una buena alternativa para introducir proteínas vegetales en la dieta – destaca Titta. – porque en verano solemos comer alimentos ricos en grasas y sal, y en lugar de ello nos saltamos las verduras más asociadas a los meses fríos». Por cierto, «prepara un ‘boceto’ de verduras para llevarlo bajo el paraguas cuando vayas a la playa o durante «Los paseos por la montaña son definitivamente una buena idea. El hummus y otras legumbres para untar son muy versátiles y deliciosos en sándwiches y tostadas, así como en hamburguesas vegetarianas, luego agregar ensalada, tomates o verduras asadas lo completa todo».
En detalle, el manual contiene 5 consejos prácticos y sencillos para aprovechar al máximo el verano en la mesa. El primer punto llama la atención sobre el cortisol. Se ha demostrado que la hormona del estrés aumenta en los meses más cálidos, pero las espinacas, por ejemplo, ricas en magnesio, ayudan a regular el sistema nervioso. Algunas investigaciones también muestran que niveles suficientes de magnesio pueden reducir los niveles de cortisol, así que evite los cereales (como la cebada y la avena), zanahorias, legumbres, coles y brócoli en tu dieta, todos ellos también presentes en productos de origen vegetal.
El segundo punto nos recuerda la importancia de no comer nunca menos, en verano, calabacines, zanahorias, tomates cherry y rúcula, la valeriana y la achicoria, que ayudan a regular el intestino gracias a la fibra, y para sentirse más ligero conviene no entrar en déficit de potasio, en el que son ricos el aguacate, el kiwi, las grosellas, las espinacas y el hinojo, pero también es rico Presente en legumbres y frutos secos.
Para quienes entrenan -tercer punto- la nutrición puede resultar muy útil para reponer sales y vitaminas y al mismo tiempo garantizar un mejor rendimiento. Por ello, la comida debe ser sencilla y fácil de asimilar para no requerir digestión, pero debe contener todos los nutrientes esenciales, desde los carbohidratos hasta las proteínas, desde las grasas buenas hasta las vitaminas.
El cuarto consejo es para quienes caminan por la montaña, pero también por la ciudad: nunca renuncies a los alimentos ricos en agua e hidrátate con abundante líquido y refrescos. Las verduras son una excelente solución para mantener una hidratación adecuada. Entre las verduras conviene preferir los pepinos, refrescantes y ricos en vitamina C y antioxidantes que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Entre las frutas, la sandía es la que más ayuda a reponer los líquidos perdidos; Rica en licopeno, también beneficia al sistema cardiovascular y a los huesos.
Por último, el quinto consejo: bajo la sombrilla, en la playa, hay que evitar los alimentos pesados, ricos en grasas y azúcares que requieren una digestión larga, y preferir en su lugar verduras y frutas que son naturalmente acompañantes ideales para un almuerzo ligero y fresco. Las bebidas a base de hierbas también pueden ser un aliado útil para llevar a la playa, ya que ayudan a reponer los líquidos perdidos y a mantener una hidratación prolongada y efectiva. – [email protected] (Información web)
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