Sentarse o permanecer mucho tiempo de pie en la misma posición no beneficia la salud de nuestra columna. Por eso, en este artículo queremos transmitir una serie de ejercicios para contrarrestar o mitigar este daño. Así, el médico echa una mano a Infosalus Carles Morera Domínguez, especialista en cirugía de columna y presidente de Comunicación de la Sociedad Española de Columna.
Este experto recuerda que estar en posiciones fijas y mantenidas durante mucho tiempo hace que, por ejemplo, se pueda desarrollar una sobrecarga en las estructuras que soportan el peso del cuerpo en ese momento.
«Una de las cosas que defienden los ergonomistas es que la mejor postura, tanto de pie como sentado, es la que se tiene después de hacer lo que estás haciendo, es decir, que haya cierta dinámica en la postura», confiesa con este pequeño . trabalenguas este cirujano de columna.
Este experto admite que estar sentado, como dice el cartel de riesgos laborales, se puede mantener durante un tiempo, y está bien: “La posición ideal es una posición con las piernas sobre la espalda, la espalda tocando el respaldo de la silla, las caderas a menos de 90 grados con respecto al eje del tronco y las rodillas a menos de 90 grados. y por eso se recomienda que los pies estén ligeramente adelantados, incluso en plataformas inclinadas.
Eso sí, este experto de la Sociedad Española de Columna apunta que esta posición descrita no Es una posición con la que se fija y se mantiene durante 8 horas.. “Si no te mueves tendrás problemas de sobrecarga en los tejidos que sostienes en la silla. Entonces hay que tener cierta dinámica dentro de esta corrección”, afirma.
Señala que normalmente los muebles son estándar, cuando realmente hay que adaptarlos a los diferentes tamaños de personas; Así, por ejemplo, señala que las personas de baja estatura juegan con mayor ventaja en este sentido que las personas más altas, porque suelen encontrar que las mesas son bajas para su altura.
«Una buena postura debe permitirle apoyar el antebrazo sobre la mesa de forma relajada., y los que son altos son demasiado altos porque las tablas generalmente no se pueden modificar. Para que la posición sea la correcta, y dentro de ella, que haya cierta variabilidad”, aconseja la doctora Morera Domínguez.
Si tenemos una buena postura, de cartel, pero no la modificamos un poco con el tiempo, esa postura acabará cansándonos, como predice este especialista en columna: «Es como conducir un coche, no tener siempre los brazos a la misma longitud». y también se recomienda parar el coche cada hora y media, dos horas, parar y salir a caminar, aunque no sea necesario poner gasolina, para cambiar un poco la postura.
Por lo tanto, se compromete a tener lla opción de levantarse, caminar y cambiar, por ejemplo, la posición de la silla cuando se realiza un trabajo sedentario, al mismo tiempo que se mueven los elementos de la mesa.
Que el borde superior de la pantalla del ordenador o portátil quede a la altura de los ojos es otro de sus consejos, junto con que no debemos levantar la cabeza ni mirar hacia abajo todo el tiempo, cambiando un poco la postura. para no quedar congelado, es decir, no estar en una postura estática todo el tiempo.
Ahora, recuerden esto por Para aquellas personas que permanecen mucho tiempo de pie, lo ideal es realizar posiciones de apoyo con una sola pierna, Es decir, primero descansa principalmente sobre la pierna derecha, luego cambia a la pierna izquierda, luego hazlo incluso en un lugar un poco más alto, para que la pelvis tenga cierta movilidad y la zona no quede tan sobrecargada.
«Si no lo haces, la columna, y más cuando estás de pie, se sobrecarga la forma de la lordosis y entonces empiezan a doler las articulaciones posteriores», afirma este cirujano de la Sociedad Española de Columna.
Sin embargo, pedimos al Dr. Carles Morera Domínguez, especialista en cirugía de columna, que nos explique Los principales errores que cometemos mientras estamos sentados.:
·Tener los pies debajo del asiento duele las rodillas.porque de esta forma las rótulas también tienen mucha presión.
·Además no tener una buena posición de los antebrazos con relación a la mesa.; Debemos tener una posición para que los brazos no queden a 90 grados, sino un poco más extendidos, pero podemos extender todo el codo.
·El la distancia de la silla a la mesaNo estemos demasiado atrás porque sino tenemos que arquear todo el cuerpo hacia adelante.
·La posición de los elementos que están sobre la mesa.y que el borde superior de la pantalla esté a la altura de los ojos.
“Una incidencia significativa que vemos de dolor cervical y de espalda es con El número de horas que consultamos nuestros móviles, tablets o pantallas bajas de portátiles. porque en estos casos solemos tener la cabeza muy inclinada hacia delante. Además, lo ideal es tener las pantallas un poco más altas, para que la vista sea más horizontal al suelo”, afirma este experto.
Además, sigue una serie de ejercicios si pasamos mucho tiempo sentados o de pie y primero describe la opción. cuando nos sentamos giramos los hombros hacia adelante y hacia atrás; así como movimientos con ellos de vez en cuando de flexión y extensión de la cabeza, rotaciones o lateralización para no estar siempre en la misma posición.
«Cuando estemos de pie, probar con el apoyo bipodal si todavía estamos en una zona pequeña y además poder mover una pierna hacia adelante y hacia un escalón.que podemos ponerle una caja, le ponemos una pierna, para que la pelvis cambie y evite que se mantengan en posiciones”, enfatiza este médico.
Pero sí, este experto de la Sociedad Española de Columna considera que para una buena salud de la columna antes o después de nuestra actividad sentada o de pie se debe realizar un 60-70% de ejercicio aeróbico, un 30% de fuerza y un poco de estiramiento de estructuras (piernas, brazos). ).
«Debemos caminar, caminar en cinta, hacer elíptica, bicicleta estática, bailar, marcha nórdica, hacer ejercicio con gomas o posiciones fijas, pilates o yoga, y estirar caderas, brazos, hombros, para aumentar la musculatura y tener la adecuada músculo. calidad«, afirma el Dr. Carles Morera Domínguez.
