Según sus defensores, hay varias razones y consideraciones por las cuales es recomendable separar la cena dos horas antes de acostarse. La Dra. María José Martínez Madrid, Coordinadora del Grupo de Trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), durante una entrevista con Europa Press Infosalus.
En particular, señala que para dormir mejor, la cena debe ser ligera y consumirse unas 2 o 3 horas antes de acostarse; lo ideal es entre las 19:00 y las 20:00 de la noche o al menos dos horas antes de acostarse.
«Dependiendo de la cena, si es abundante, el hecho de la digestión puede impedirnos conciliar el sueño. Pero la ingesta de determinados alimentos, especialmente hidratos de carbono, es muy mala para la melatonina, que es la hormona del sueño en los humanos y que favorece un sueño profundo y de calidad», afirma.
Este experto explica que, en realidad, es la insulina generada al ingerir estos carbohidratos la que “malinterpreta” la melatonina: “La melatonina puede reducir la capacidad del cuerpo para manejar la glucosa. Por la noche, cuando los niveles de melatonina son altos, el cuerpo es menos eficiente a la hora de procesar la glucosa. Si se come una cena rica en carbohidratos o azucarada justo antes de acostarse, la combinación de niveles altos de melatonina y una ingesta alta de glucosa puede provocar niveles elevados de glucosa en sangre durante la noche. Si hacemos esto repetidamente, y cada noche combinamos la hora de cenar con la hora de acostarnos, podemos desarrollar diabetes tipo 2″.
En consecuencia, aconseja reducir la ingesta de carbohidratos al final del día, idealmente no consumirlos en esas dos horas antes de acostarse; aunque insiste en que los carbohidratos se pueden consumir en la cena, siempre y cuando se ingieran dos horas antes de acostarse. «No interferirán con nuestro sueño si los comemos dos horas antes de acostarnos, porque en toda esta ecuación hay otro factor: el hecho de que las comidas actúan como sincronizadores del ritmo circadiano», añade.
El sistema circadiano tiene un «marcapasos central» que reside en el cerebro y que, a modo de «director de orquesta», nos indica lo que debe estar sucediendo en cada momento, señala. Esto, continúa, se sincroniza principalmente con la luz, pero también con las horas de las comidas.
“Entonces, si le digo a mi cerebro en un momento determinado que es hora de comer, lo interpreta como una señal del día. Así, en definitiva, por un lado, nos encontramos con la digestión, que impide dormir; luego la incompatibilidad de la melatonina y otra, comer demasiado tarde da una señal de día a nuestro cerebro”, señala.
Luego el Dr. Martínez sostiene que, igualmente, Debemos evitar las comidas copiosas, que si bien inicialmente pueden producirnos somnolencia, advertimos que esto no siempre se traduce en un sueño reparador.y no favorece el sueño profundo y podemos tener muchos despertares por la noche.
Por otro lado, este experto de la Sociedad Española del Sueño llama la atención, en concreto, sobre los estimulantes El café, la teína, indica que bloquea la adenosina, que es una sustancia que se acumula en el cerebro y nos hace sentir hambre de dormir: «Cuanto más adenosina acumulamos, más tiempo permanecemos despiertos, mayor es la señal de fatiga y más sueño tengo. Entonces, la cafeína bloquea ese efecto de la señal de fatiga de la adenosina y no permite que actúe para que tengamos esa sensación de sueño, aparte de que hay personas a las que les genera ansiedad o aumenta el pulso y no favorece el sueño profundo. dormir.
Acerca de El alcohol, recuerda que da sueño, como la comida pesada, pero el sueño posterior es muy fragmentado y tenemos más despertares de lo normal. y es un sueño que, al estar fragmentado, no llega a las fases profundas del sueño; Además de que aumenta nuestra diuresis, también aumenta nuestra sensación de sed, lo que dificulta conciliar el sueño.
Así aconseja Para un mejor descanso, evita:
1. Alimentos pesados y grasos: Las comidas fritas o muy picantes pueden provocar indigestión.
2. Azúcares y carbohidratos simples: Los dulces, los refrescos o el pan blanco pueden provocar picos de azúcar en la sangre y dificultar el sueño.
3. Cafeína y alcohol: Estos pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido.
Los alimentos ricos en magnesio o triptófano pueden favorecer el sueño, como el plátano, los lácteos, los huevos, la soja, las espinacas, el pollo o el pavo.; pero sobre todo es el control de la cantidad de glucosa en los alimentos.
Específicamente, nombre los siguientes grupos de alimentos:
Proteínas magras: Pescado, pollo o pavo. Dicen que el pescado, especialmente el salmón y el atún, son buenas opciones porque contienen omega-3 y vitamina D, que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Los carbohidratos, si se toman, son complejos.: Arroz integral, quinoa o batatas; Estos alimentos ayudan a aumentar la producción de serotonina, lo que puede inducir una mejor calidad del sueño. Verduras: Espinacas, brócoli o lechuga; porque son ligeros y ricos en fibra, lo que contribuye a una correcta digestión sin resultar demasiado pesados.
Grasas saludables: Aguacate, nueces o aceite de oliva virgen extra con moderación; porque ayuda a la saciedad, sin sobrecargar el sistema digestivo.
Al mismo tiempo, habla de temperatura porque afirma que para dormir necesitamos bajar la temperatura central y nuestro cuerpo lo hace mediante vasodilatación o expulsando calor al exterior. «A los niños les sienta muy bien las manos o las orejas. Hay determinados alimentos, como una sopa caliente, que al igual que un baño caliente, nos ayuda a vasodilatar y expulsar el calor al exterior, así como un vaso de agua caliente La leche, esa infusión o la sopa nos pueden ayudar a expulsar el calor al exterior”, subraya este experto en sueño.
